Nutrição e Desporto

Regras para uma hidratação apropriada

Pesar antes e depois do exercício, especialmente se tempo quente

Por cada meio quilo de peso perdido, beber 2 copos de fluidos

Não restringir fluido antes e durante um evento

Beber, pelo menos, 1-2 copos de fluido 2 h antes do exercício

Beber, pelo menos, 0,5-1 chávena, fluido imediatamente antes do exercício

Beber, pelo menos, 0,5-1 chávena todos os 15-20 min durante exercício

Beber, pelo menos, 1-2 copos de fluido depois do exercício

Beber, pelo menos, 2 copos de fluido a cada refeição

Beber, pelo menos, 2 copos de fluido entre refeições

Bebida de reposição deve conter 80-120mg de Sódio por ±200g de bebida

Bebida de reposição deve conter 6-8% de glícidos como glicose, polímeros de glicose ou frutose

Bebida deve ser fresca

Alimentação pré – competitiva

Deve ser feita 3-4 horas antes da competição

Deve ser rica em fluidos

Deve ser hiperglicídica (200-300g de Hidratos de carbono; 1 a4 g/kg se for realizada 1h a 4h)

Moderada em proteínas e baixa em gordura e fibra

Os alimentos devem ser familiares para o atleta e de fácil digestão

Reduzir o uso de condimentos

E evitar alimentos com efeito flatulente, laxante ou diurético

Há quem sugira que os glícidos ingeridos antes da competição devam ser de baixo índice glicémico, porque estes vão permitir um aumento da disponibilidade de glicose no sangue

Por isso aqui ficam alguns exemplos de alimentos de baixo índice glicémico

Maçã                            Esparguete                   

Cereja                           Grão de bico

         Pêra                              Feijão                    

         Pêssego                        Lentilhas

         Ameixa                         Amendoins

         Damasco                      Leite

         Figo                             Iogurte

Ingestão de Hidratos de carbono durante o Exercício

600-1200ml/h de soluções com 4,8% de HC

            250ml bebida desportiva (6-8%) a cada 15 a 20 min logo após início

            As bebidas desportivas podem ser substituídas por gel ou barra de cereais + água, desde que as concentrações de glícidos sejam semelhantes

Alimentação pós - competitiva

Depende da duração e intensidade do exercício e tempo até próximo exercício intenso (Se o intervalo entre as competições for inferior a 8h, a alimentação pós – competitiva é da máxima importância).

Deve ser rica em hidratos de carbono e pobre em lípidos

Os alimentos devem ser de elevado índice glicémico

E o aporte de água alcalina (pH> 7) deverá ser aumentada

Não deverá ingerir álcool

E o consumo de alimentos com sódio e potássio deverão ser promovidos para uma boa recuperação electrolítica